マラソン「フルマラソンを走りきる自信がない」「トレーニング方法がわからない」「忙しくて練習時間が確保できない」といった悩みを抱えていませんか?
実は、マラソン未経験者でも、正しい知識と効率的なトレーニング計画があれば、6ヶ月程度でサブ5を達成することは十分可能です。
実際にランニングクラブでも3月の名古屋ウィメンズマラソンに向けて夏終わりから入会を入会を希望する初心者ランナーは多く、全員を完走へと導いています
この記事では、週3回のトレーニングで効率よく走力を上げる方法、心拍数を活用したペース配分術、怪我を予防するためのケア方法、栄養管理のポイント、そして継続するためのメンタル管理まで、サブ5達成に必要なノウハウを具体的に解説していきます。
初心者～始めよう 名古屋のランニングクラブ
名城公園を中心に練習会を開催しているランニングクラブ「マタドール・スタイル・ランナーズ」今でこそサブ5～サブ4が多くなりましたが、ほとんどのランナーが初心者から始めているという驚きの事実。基礎から作り上げるランニングクラブなので、サブ5も夢ではありません
1. 週3回で組み立てる基本トレーニングプラン
このトレーニング計画の核となるのは「質の高い3回のランニング」と「適切な休息」のバランスです。
月曜日:軽くJOG(40〜60分)
心拍数を最大心拍数の65〜70%に保ちながら、会話ができるペースで走ります。有酸素能力の向上と身体全体に血流を流すようなシステム作りの練習です。
水曜日:インターバルトレーニング(40分)
400m×10本や1000m×5本などの高強度インターバルを行い、インターバル間は同距離又は2分程度を程度をジョグで回復。VO2maxの向上と心肺機能強化を狙います。
土曜日:ロングラン(徐々に距離を伸ばす)
最初は5km等無理のない範囲で始め、毎週1〜2kmずつ距離を延ばしていきます。本番の4週間前には30〜32kmのロングランを経験しておくことが理想的です。
火・木・金・日曜日は完全休養か、軽いウォーキングやJOGなどのアクティブリカバリーを取り入れ、筋肉の回復を促進します。
2. 心拍数管理で作る効率的なペース配分
心拍数管理の基本は「最大心拍数の70〜75%」のゾーンを維持すること。まず自分の最大心拍数を「220-年齢」で簡易計算し、そこから目標心拍数を算出します。
※例 40歳の場合 220ｰ40＝180 180×0.7～0.75＝126～135 126～135が最大心拍数の70ｰ75％となります
フルマラソンを4つのパートに分けて考えると分かりやすくなります。最初の10kmは計画ペースよりやや抑えめに。11〜21kmは安定した心拍数を維持。22〜32kmは「壁」と言われる区間なので粘り強く。最後の10kmは余力を見てペースを調整します。
GPSランニングウォッチを使えば、リアルタイムで心拍数とペースを確認できるため、トレーニング時から習慣化しておくと本番でも落ち着いた走りができます。
3. 怪我なく6ヶ月で仕上げるロードマップ
第1〜2ヶ月:基礎づくり期間
週3回、30分程度のジョギングから開始。「走れる身体」を作ることが目標です。週末には少し長めの距離を取り入れ、徐々に走行距離を延ばします。
第3〜4ヶ月:走力強化期間
週4〜5回の走行を維持しつつ、インターバルトレーニングを導入。週末の長距離走をハーフマラソン距離(21km)まで伸ばしていきます。
第5〜6ヶ月:本番シミュレーション・調整期間
週末の長距離走を30kmまで延ばし、本番に近い状況を経験します。レース2週間前からは「テーパリング」に入り、走行距離を減らして体力を回復させます。
体調不良や疲労感が強い日は無理せず休むこと、週1回のクロストレーニングを取り入れることがオーバーワーク防止のポイントです。
4. 栄養管理と回復習慣
基本は炭水化物を中心とした食事がメインとなります。ランニング以前に、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう
身体の回復には栄養もですが、水分も必要不可欠です。よく言われる1日2Lの水を飲みましょう。職場にも水筒や２Lペットボトルをっ持っていくなどと言った目安を作るのがおススメです。血液の循環には体水分量が欠かせません。
5. 継続のコツ
LSD(ロング・スロー・ディスタンス)を軸に、インターバル走・テンポ走を組み合わせることが効果的です。週3〜4回の練習を基本とし、体調が優れない日は休息に充てましょう。
練習記録をつけることも継続の秘訣です。走行距離・時間・体調を記録することで、自分の成長が可視化され、モチベーション維持につながります。
最も大切なのは「小さな成功体験」です。5kmを30分で走る、10kmを完走するなど、段階的な目標を設定し、それを達成する喜びを味わうことで長期的なモチベーションを維持できます。
マタドール・スタイル・ランナーズ 名古屋・東京
【名古屋ウィメンズマラソンを目標に】
3月の名古屋ウィメンズマラソン・東京マラソンで記録を狙うべく練習プログラムを提供しています。
基本的なペース走、LSD、高強度インターバル等を含めて様々な練習を展開。毎回5ｰ10名程度のペース走で、ランナーの成長をサポートしています
【練習スケジュール・練習場所】
毎週日曜日8:30～10:30
毎週水曜日18:45～20:30
名城公園を主な拠点として練習会を開催
遅刻早退OK、月額4400円～
まずはサブ5～ あなたのランニングをサポートします
初心者から始める割合が多く、確実な成長が出来るランニングクラブ。
練習フィードバックや個別サポートの充実により、皆様の成長がより現実的なものとして提供しております
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