【コラム】VO2max(最大酸素摂取量)の上げ方|サブ5を目指すランナーのための実践トレーニング

本記事はVO2MAXの上げ方をサブ5を目指すランナーが出来るようにより現実的に言伝えする記事です

本記事から分かる事

✔VO2MAX(最大酸素摂取量)とは何か

✔VO2MAXを上げる基本原則

✔具体的なインターバルトレーニング一例

✔初心者が陥りやすい失敗

✔VO2MAXとサブ5達成の関係

✔記事まとめ

✔初心者～サブ5達成にはマタドールランニングクラブ

VO2max(最大酸素摂取量)を上げる具体的なトレーニング方法を、名古屋でパーソナルトレーニングを行う阿部が解説。インターバル走のメニュー例、初心者が陥りやすい失敗、サブ5達成に直結する考え方まで紹介します。

まずはマラソン入門編サブ5を目指そう

基礎の力から伸ばすランニングクラブここにあり。まずはサブ5を達成することで、どんな大会にも挑戦できる実力となるでしょう。初心者OKなランニングクラブは「マタドールランニングクラブ」

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「VO2maxを上げたいけれど、何から始めればいいかわからない」というランナーは多いのではないでしょうか。VO2max(最大酸素摂取量)は、フルマラソンのタイムを伸ばすうえで土台となる体力指標です。この記事では、★阿部が名古屋で指導してきた経験をもとに★、VO2maxの基礎知識から具体的なトレーニングメニュー、初心者が失敗しやすいポイントまでを解説します。

1. VO2max(最大酸素摂取量)とは何か

1分間に利用できる酸素の最大値(ml/kg/min)
数値が高いほど高強度運動の維持が可能、レース終盤の粘りに繋がる
ランニングウォッチ(Garmin等)で日常的な測定が可能
サブ5を目指すランナーにとってこの数値を上げる事でランニングの土台が作られ、安定したタイムを出す事が可能

2. VO2maxを上げる基本原則

心拍数の90〜100%程度の高強度でトレーニングすることが効果的とされていること
①持久的な基礎力 ②高強度インターバル ③休息と回復 ④補助トレーニングの4要素をバランスよく取り入れることが大切であること
短期間ではなく、継続的なプログラムが結果につながりやすいこと

3. 具体的なインターバルトレーニングメニュー例

ウォーミングアップ15分　流し(100m程度のダッシュ×3～5本)

1000m×5本～6本(6分30秒～7分00秒、レスト2分ジョグor200mジョグ)

ダウンジョグ1000m

ストレッチ　10分

レベルに合わせて1000mのタイムを早めて実施。毎本設定ペースで走り切れたら更に5秒速くと少しずつタイムを上げて行きましょう

4. 初心者が陥りやすい失敗

最初だけ頑張って後半タイムが全く出ずに歩いている
いきなり高強度なトレーニングだけをしてしまい、怪我に繋がる
インターバルのレストが早すぎて変化走の様になっており、インターバルの効果を失っている
無理をしすぎて続かない

5. VO2maxトレーニングとサブ5達成の関係

基礎のJOGではスピードも程々で構いません。練習会の際に強度の高い練習を行うことで、VO2MAXの向上が図れます
VO2MAX向上に向けたトレーニングと基本的なJOGをバランスよく組み合わせることが大切です。サブ5レベルは身体がランニングの強度に耐えれるほど強くありません。基本的なJOGを中心とし、高強度練習を週1-2回入れるのが理想です

6. まとめ

VO2MAXは簡単に向上するのもではありません。日々の練習の積み重ねにより、少しずつ向上していきます。お使いのランニングウォッチをみればその数値が分かるので確認してみてください。30程度の数値を指すとサブ5達成に大きく近づきます
一人での練習やVO2MAXの上げ方、高強度練習による疲労や怪我が心配なランナーはパーソナルトレーニングでマンツーマン指導を受けるのもいいでしょう。ランナーのトレーナーが理想です