【コラム】データで見る飛騨高山ウルトラ！コース傾斜とエイド位置の最適ペース設計 -

美しい自然と厳しい高低差が魅力の「飛騨高山ウルトラマラソン」。挑戦を決意されたランナーの皆様、準備は万全でしょうか?

本記事から分かる事

✔コースの高低差データを理解する(71㎞.100㎞)

✔区間別ペース戦略

✔エイドステーションの活用法

✔完走の為のトレーニングポイント

✔まとめ

✔よりベストな完走を目指すために　パーソナルトレーニング

2024年に飛騨高山ウルトラマラソン71㎞を完走。

人生2度目のウルトラマラソン8時間19分30秒でゴール。上り坂がとてもとてもきつかった…走り切れた時の喜びは今でも忘れません

ウルトラマラソン挑戦者が集まるランニングクラブ　　

4年前の富士五湖ウルトラマラソン合宿を機にウルトラマラソンランナーが爆増中のマタドール・スタイル・ランナーズ。会員様同士での練習や大会参加等と言った交流も多く、ウルトラマラソンを楽しめる環境にあります

マタドール・スタイル・ランナーズ　についてはこちら

このレースは標高差約1,000m以上を含む過酷なコースで知られており、完走率にも大きく影響しています。多くのランナーが後半失速に悩まされますが、コースの特性を理解したペース戦略が完走の鍵を握ります。本記事では、実際に走った経験をもとに、コースの高低差データとエイドステーションの活用法、後半失速を防ぐペース配分のコツをお伝えします。

1. コースの高低差データを理解する

飛騨高山ウルトラマラソンは、累積標高差2,000mを超える難コースです。

スタート〜15km地点:比較的なだらかな上り坂(高低差約350m)。ここで飛ばしすぎるランナーが多い区間
美女峠(20km付近)〜40km付近:徐々に標高を上げ、飛騨高山スキー場周辺(標高約1,300m)で最高地点に到達
40〜50km付近:アップダウンが連続する区間
56㎞地点～71㎞:下り坂～徐々に平坦な区間に突入(71㎞の部)
61.9km地点・千光寺:約108段の急な石段。脚への負担が大きい最大の難所
千光寺以降〜ゴール:標高1,300m付近から高山市街地へ戻る下り基調だが、疲労した脚には油断できない区間

35㎞～53㎞のアップダウンは想像以上のものです。上りは完全に早歩き、下りは走ると心に決めて進みました。ここで上りを頑張りすぎては後半大きな失速に…なんて考えられるほどな余力はなく、割りが見えない上り坂、下ったらまた上り坂と言ったイメージが強いです

2. 区間別ペース戦略

前半(〜15km)で飛ばしすぎないことが、後半の失速を防ぐ最大のポイントです。

前半(0〜20km):上り基調を意識し、心拍数を上げすぎない抑えたペースを維持
中盤(20〜50km):標高が最も高くなる区間。呼吸のしやすさを目安にペースを微調整
後半(50〜62km・千光寺周辺):急坂は無理に走らず、早歩きに切り替える判断も重要
終盤(62km〜ゴール):下り基調だが脚が売り切れている状態。膝への負担・脚攣りに注意

前半飛ばし過ぎないのは勿論、平均ペースを前もって計算し、関門(目標)ペースとどれくらいの差があるか、上り下り合わせて今どれくらいのペースで走っているのかを見ながら進んでます。平均8分ペースより遅くならないと決め、実際は平均7分04秒でゴール。これはエイドの間も全て計測した数値です

3. エイドステーションの活用法

エイド間隔が広いことも、このレースの完走率に影響する要因の一つです。

給水だけでなく、エイドごとに軽く体を動かして固まった筋肉をほぐす
補給食は「食べたいもの」より「消化にやさしいもの」を意識する
千光寺前後のエイドは特に重要な回復ポイントとして活用する

エイドでは止まらない、進み続ける事を意識しました。実際に走った時は2回目のウルトラマラソンだったと言う事もあり、エイドはあるのもを沢山食べようと強い気持ちで美味しくいただきました。ジェルに関してもアミノサウルスを3本のみでしたが、十分?レベルに合わせて5本までなら持って行っても良いかもしれません

4. 完走のためのトレーニングポイント

坂道練習を日常のトレーニングに組み込んでおくこと
ロング走で「後半、脚が売り切れた状態でどう走るか」を経験しておくこと
千光寺の石段のような急勾配は、無理に走らず早歩きで確実に進む練習をしておくこと

飛騨高山ウルトラマラソンは坂！坂！坂！です。普段から坂道に慣れておくことはとても有効な練習方法です。名古屋だと大高緑地公園の坂で50㎞走、東山公園1万歩コースで50㎞走等と言った練習がおススメです。

完走データ大公開

過去にも投稿したことはありますが、2024ね年6月9日(日)飛騨高山ウルトラマラソン71㎞完走データを大公開！参考になれば幸いです。

飛騨高山ウルトラマラソン71㎞完走データはこちら

まとめ

飛騨高山ウルトラマラソンは、事前のコース理解とペース戦略次第で完走の可能性が大きく変わるレースです。最低限超えてはならない平均ペース、上りのみのペース、下りのペースを事前に考えるだけでも完走の可能性は大きく上がります。また、エイドの過ごし方も完走への影響は大きいです。まずは前に進み続ける、これがウルトラマラソンだなと思います

ウルトラマラソン完走には基礎を身に付けるべき

ウルトラマラソン完走を目指すランナーには、「走る」は勿論大切です。ですが、意外と基礎のトレーニングをしていない方が多く、共通点としてウルトラマラソン後の怪我や不調が多い・怪我が多い・ドクターストップがかかる。と言った悩み相談が多い傾向にあります。

そこでおススメするのはパーソナルトレーニング。トレーニングだけでなく、練習状況の確認やフィードバック等も含めてパーソナルトレーニングです。

パーソナルトレーニングにより怪我を克服し、ベストを出すランナーは後を絶ちません。何故今までトレーニングをしなかったんだと公開しても、過去には戻れませんからね。

パーソナルトレーニング体験はここから

ウルトラマラソンは一人では完走できません。周りにみんなが、応援が居るから完走出来る。自分の為に、応援してくれる人の為に、頑張ってきたみんなと一緒にゴールの景色を見たい。

そんな想いを持ったランナーも多い事でしょう

パーソナルトレーニングは栄・覚王山・東山公園にて

パーソナルトレーニングで重要なのは単発にならず、継続的に通う事。ウルトラマラソンのトレーニングとなれは同じ様に走っている事のあるトレーナーが望ましいです。日本でも数少ないウルトラマラソンランナー兼トレーナー。マラソンで記録を伸ばしたい方、怪我や痛みとの戦いを終わらせたい方、是非阿部までご相談ください

阿部トレーナーのパーソナルトレーニング体験を受けてみたい・気になる