この記事から分かる事
トレーナー
クールダウンやっていますか？本練習後の行動次第で成長するかしないかが大きく分かれます。市民ランナーは特に、アップやダウンをやっていないランナーが多い印象です
名古屋ランニングクラブ マタドール・スタイル・ランナーズ
毎週水曜日・日曜日の練習会では、ウォーミングアップから本練習、クールダウンまでを行います。アップしたことない、ダウンしたことない方にも様々な動きをお伝えしながら行うウォーミングアップ、ダウンはみんなでワイワイと。初心者でも安心なランニングクラブはこちら
この記事を読む事でクールダウンのすべてが分かります。練習後何もしない方は絶対読んで！
そもそもクールダウンってなに？
ランニング後のクールダウンは、疲労回復やケガ予防のために欠かせない習慣です。走り終わった直後は心拍数や呼吸数が高い状態が続いているため、急に動きを止めると体に大きな負担がかかることがあります。
クールダウンとして5〜10分程度のウォーキングや軽いジョギングを行うことで、血液循環を維持しながら心拍数を徐々に落ち着かせることができます。また、筋肉に溜まった疲労感の軽減や、運動後の筋肉の張りを和らげる効果も期待できます。
さらに、クールダウン後にストレッチを取り入れることで柔軟性の維持やケガ予防につながります。特にマラソンや長距離ランニングを行うランナーにとっては、翌日の疲労を残さず継続的にトレーニングを行うための重要なポイントです。
クールダウンの効果・身体にもたらす影響とは
運動後心拍数の減少
激しい運動を終えた後、心臓は体内にある栄養を身体全身に届けるために高い心拍数を維持しています。クールダウンで軽い運動(ジョギング)を行うことで、徐々に心拍数をさげ、循環器系の負担を軽減します
筋肉の緊張緩和と柔軟性の向上
運動後、筋肉は収縮状態にあります、クールダウンでストレッチを行う事で、筋肉がリラックスされ、筋緊張が緩和されます。筋緊張緩和により、血流が改善され筋肉への酸素供給が向上します。
筋肉の柔軟性が向上すると、運動後の硬直や筋肉痛のリスクを軽減できます。運動後に足をつりやすい方はクールダウン不足の可能性もあります。
体温調整
運動中の体温は39度にも上がる事もあります。運動後は体温が上昇したままですが、クールダウンにより徐々に代謝活動を落とし、過剰な発汗・急激な体温の低下を防ぎます。熱中症や身体の冷えから身を守るためにも大切な行動です。
クールダウンはこれをやればOK！
クールダウンを順番に行っていきましょう。これをルーティンにすればさらに怪我のリスクが減り、強くなれます
1 JOG 10分～15分
本練習が終わりダラダラするのではなく、給水・を入れたらジョグを行いましょう。
かなりゆっくりで問題ありません。キロ7分8分位で十分です。
シューズ、靴下を脱いで裸足でジョグを行うのも効果的です。
２ ストレッチ 10分
股関節を中心にして足先へ向かう様にストレッチを行いましょう
殿筋→大腿四頭筋→ハムストリングス→内転筋→腓腹筋→ヒラメ筋
この順番で行うと覚えやすいです
3 練習後の補給
帰路自、帰宅後には確実に栄養を取りましょう。練習で消費したエネルギーは膨大です。これらを補う事で身体は強化されてきます。白米(糖質)を中心に肉や魚(タンパク質)、不足しがちな野菜(ビタミン)を積極的に摂りましょう。時間などの関係で食事が難しい方は、おにぎりとプロテインを取ってください
クールダウンまで必ずやります。そこまでが練習だから
毎週水曜日と日曜日に名城公園でランニング練習会やってます！完走レベルからスタートして、サブ4付近までの底上げならお任せください。基礎を大切に皆さんをレベルアップさせていきます
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