サブ5達成！初心者向けマラソン完走トレーニングガイド

マラソンに挑戦することを決意したあなたへ。完走するだけでも大きな達成感がありますが、できれば5時間以内、つまり「サブ5」を達成したいと思う方も多いのではないでしょうか。今回は、初心者でもサブ5を目指せるトレーニングガイドをお届けします。無理のないペースで、着実に目標をクリアしましょう。

まず、目標を明確にすることが大切です。サブ5を目指す理由を明確にし、そのための具体的な計画を立てましょう。モチベーションを維持するために、日々のトレーニング記録をつけたり、同じ目標を持つ仲間と情報を共有したりすることも効果的です。

正しいランニングフォームは効率的な走りを可能にし、怪我の予防にもつながります。背筋を伸ばし、視線は前方に。腕はリラックスさせて自然に振りましょう。足の着地はかかとからではなく、つま先かミッドフットで行うことで、体への負担を軽減できます。

初心者向けのトレーニングプランでは、週3〜4回のランニングを基本に組み立てます。具体的には、長距離走、スピードトレーニング、回復走を計画に組み込んでください。長距離走は持久力を鍛えるため、スピードトレーニングはペースを上げるため、回復走は体を休ませるためです。

マラソンの成功には、トレーニングだけでなく栄養と休養も欠かせません。炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取し、特にトレーニング後はプロテインなどで筋肉の回復を促しましょう。また、週に1日は完全に休む日を設けて、体と心をリフレッシュさせることが大切です。

レースの1週間前からは、トレーニングの強度を徐々に下げ、体を休ませて本番に備えます。前日は軽めの食事を心がけ、当日は早めに会場に到着し、ウォーミングアップをしっかり行いましょう。

スタート直後は興奮してペースが乱れることがありますが、最初は抑え気味に進みましょう。適度に給水を行い、エネルギージェルなどを上手に活用してエネルギー切れを防ぎます。残り数キロになったらペースを上げ、サブ5達成を目指しましょう。

マラソンは自分との戦いです。途中で苦しい時もありますが、ゴールを切った瞬間の達成感は何にも代えがたいものです。初心者でもしっかりとした準備をすれば、サブ5は夢ではありません。皆さんの挑戦を応援しています！

HIRO-trainer

名古屋栄・覚王山・東山公園を拠点に活動するパーソナルトレーナー

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